Правильное питание для увеличение мышечной массы

Что нужно для увеличения мышечной массы?

Регулярные упражнения в тренажерном зале и правильное питание. Хорошо спланированное питание — это половина успеха в построении вашего идеального тела. Так как же питаться, если хочется накачать мышцы?

Запас топлива

Во время силовых нагрузок, человеческому организму требуется топливо. Этим топливом и выступают углеводы. Углеводы — это главный источник питания мышц во время упражнений. Углеводы преобразовываются нашим организмом в гликоген, который хранится внутри мышц. Гликоген дает нашим мышцам короткие, но мощные порции энергии.

Количество потребляемого гликогена изменяется, в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок.

Ученые посчитали, что для спокойного темпа работы в течение часа, нашим мышцам в сутки требуется по 2 г углеводов на килограмм веса тела.

Если же нагрузка интенсивная, комбинированная и продолжается больше двух часов — количество необходимых углеводов возрастает в геометрической прогрессии. Обычному мужчине, который получает такие нагрузки, необходимо получать от 0.4 кг до 0.6 кг углеводов в сутки. Желательно, чтобы эти углеводы происходили из зерновых продуктов, различных каш, овощей либо фруктов.

Строительный материал для увеличения массы

Правильное питание для увеличение мышечной массыЧеловеческие мышцы повреждаются во время силовых нагрузок. Им необходим белок для того, чтобы восстановиться и нарастить свой объем.

Белок — это основа, фундамент роста мышц. Без него любая силовая тренировка будет неэффективна. Однако множество спортсменов-любителей значительно переоценивают свою потребность в белках.

Ученые высчитали, что человеческий организм, не подверженный постоянным интенсивным физическим нагрузкам, потребляет полграмма белка на килограмм массы тела. Если же силовые физические нагрузки носят регулярный и длительный характер, то организму требуется не полграмма, а 0,6-0,8 г белка на килограмм веса.

Ученые предупреждают, что пределом суточного потребления белка являются 450 г. Превышать это количество нельзя!

Среднестатистическая норма потребления белка, человеком весом около 70 кг, составляет 90-115 г в сутки. Если же вес достигает 90 кг — это 130-170 г белка в сутки.

Некоторые спортсмены употребляют в пищу белковые коктейли. Спортсменам-любителям стоит воздержаться от употребления этого продукта, ведь есть натуральные источники белка: мясо, курица, рыба, яйца, нежирные молочные продукты. Также белок содержится и в продуктах растительного происхождения: орехах, грибах, бобовых.

Обмен веществ

Правильное питание для увеличение мышечной массыВ обществе бытует мнение, что жир — это лишний компонент при «накачке» мышц. Это мнение неправильно, так как жир — необходимый компонент для правильного обмена веществ, без него ваш организм не сможет полноценно усвоить полезные вещества из продуктов. Другое дело, что потребности в жире невелики: около трети калорий, потребляемых в течение дня, должны поступать из жиров.

Лучше всего употреблять ненасыщенные жиры, которые можно получить из жирной рыбы, орехов, семечек или растительного масла.

Жидкость

Вода — основа человеческого организма. Каждый день человек должен выпивать около 1.5 литров воды, чтобы восполнить естественные потери этой драгоценной жидкости.

Что касается людей, которые занимаются силовыми тренировками, то их потери воды куда значительней, чем у среднестатистического гражданина. Следовательно, таким людям необходимо заблаговременно позаботиться о пополнении потерянных объемов воды.

Главное, что необходимо сделать — это исключить возможное обезвоживание организма. Для этого необходимо выпить 2 стакана обыкновенной воды за 2 часа до тренировки. В течение самой тренировки, каждые четверть часа, также необходимо делать большой глоток чистой воды.

Вычислить количество жидкости, потерянной за время тренировки, достаточно легко. Необходимо взвеситься до, а затем и после тренировки: четыре пятых потерянной массы приходится на воду.

Питание после тренировки

Правильное питание для увеличение мышечной массыЧтобы улучшить рост мышечной массы, диетологи советует получать белки и углеводы спустя полчаса после завершения тренировки. Съеденное в это время блюдо должно состоять на 20% из углеводов и на 80% из белков. Полученные в это время белки и углеводы стимулируют выработку инсулина, что позволяет быстро восстановить потерянный гликоген.

Выводы

Для качественного увеличения объема мышечной массы важную роль играет правильное питание: потребление необходимого количества белков, углеводов и жиров. Следует помнить, что тренировка вызывает потерю жидкости в организме и эту потерю обязательно надо восполнить. Также полезно раздельное питание : вот статья на эту тему «Таблица раздельного питания»

VN:F [1.9.22_1171]
Рейтинг: 3.8/5 (6 голоса-(ов))
Правильное питание для увеличение мышечной массы, 3.8 out of 5 based on 6 ratings

Отправить ответ

2 Комментарий на "Правильное питание для увеличение мышечной массы"


Гость
Василий
4 лет 8 месяцев назад

Можно, но не злоупотребляя

Гость
Андрей
4 лет 8 месяцев назад

А можно ли кушать пищевые добавки для увеличения мышечной массы?